Зачем организму нужны жиры, польза и вред жира

Зачем организму нужны жиры, польза и вред жира
Для ведения здорового образа жизни, поддержания веса на приемлемом уровне, и даже в целях похудения, питание должно быть разнообразным и полноценным.

А это значит, что любой прием пищи должен содержать в себе сбалансированное количество жиров, белков и углеводов.

Прежде чем отказываться в своем питании от того или иного вещества, снижать долю белков, углеводов или жиров, необходимо сначала разобраться, какая роль отведена каждому из этих веществ.

Сегодня я расскажу вам, зачем организму нужны жиры, какая польза и вред жира, а также какие виды продуктов содержат полезные и вредные жирные кислоты.


Жиры – важнейший поставщик энергии

Жиры являются важнейшим поставщиком энергии человеческого, да и не только человеческого, организма.

При «сгорании» в организме всего лишь одного только грамма жира, в нем образуется целых 9,8 килокалорий энергии. А такой показатель энергии почти вдвое превышает энергию, производимую белками и углеводами.

Кроме того, жиры являются структурным материалом практически каждой клетки нашего организма.

Они участвуют и в обменных процессах, и повышают защитные функции организма. Уникальная функция жира, - откладываться про запас в жировых прослойках организма, снабжает организм полезными свойствами, от пополнения запасов энергии, до функции терморегуляции организма, защищая его и в холод и в жару.

Виды пищевых жирных кислот

Жир, а правильнее его называть жирные кислоты, разделяются:

  1. Предельные (или насыщенные) – это животные жиры, практически полностью состоящие из насыщенных жирных кислот, имеют твердую консистенцию;
  2. Непредельные (ненасыщенные) – это растительные жиры, содержащие большую долю ненасыщенных жирных кислот, представляют собой, как правило, жидкое состояние, обычно в форме масла.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, в свою очередь, также подразделяются:

  1. Насыщенные: масляная, пальмитиновая, стеариновая кислоты;
  2. Ненасыщенные: олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты.

Линолевая, линоленовая и арахидоновая жирные кислоты относятся к полиненасыщенным жирным кислотам, которые являются ключевыми при определении пищевой ценности жира. И именно эти кислоты являются незаменимыми ингредиентами пищи человека.

О роли полиненасыщенных жирных кислот я постараюсь рассказать подробнее.

Полиненасыщенные жирные кислоты

К слову, роль полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности человека, вне зависимости от его возраста, просто огромна.

Эти кислоты незаменимы и активно участвуют в росте и развитии человека, участвуют в функционировании многих органов и систем человека, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц и ферментов.

Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот может привести не только к дефициту энергии в организме, но и к истощению, развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

В тоже время, необходимо с осторожностью употреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Их излишек может негативно отразиться на организме, в частности, большое количество полиненасыщенных кислот может спровоцировать коронарные тромбозы. А это уже риск для жизни.

Суточная потребность взрослого человека в полиненасыщенных кислотах всего 12 – 15 грамм. К примеру, это всего полторы столовые ложки (25 грамм) подсолнечного масла.

В каких продуктах содержится линолевая и линоленовая жирные кислоты

Наибольшее количество линолевой кислоты содержится в подсолнечном масле – от 15 до 60 %.

Также большое количество линолевой кислоты в кукурузном, соевом и хлопковом масле – от 43 до 55 %.

При этом, оливковое масло, которое часто рекомендуют использовать вместо подсолнечного масла, линолевой кислоты всего – от 4 до 14 %.

В животных жирах линолевой кислоты еще меньше. К примеру, в свином жире она составляет всего 8 – 10 %, а в сливочном масле – 4 - 5 %.

В каких продуктах содержится арахидоновая жирная кислота

Арахидоновая кислота обладает наибольшей энергетической ценностью для человеческого организма. При этом, продуктов, содержащих арахидоновую кислоту не много, а вот потребность человека в такой кислоте достаточно высокая, - до 5 граммов в сутки.

Арахидоновая кислота встречается в животных жирах, в частности, в сливочном масле – там ее около 0,2 %, в свином сале – около 2 %, в других животных жирах – около 0,6 %.

Много арахидоновой кислоты в рыбьем жире – около 30 %, и в тканевых жирах морской рыбы.

В растительных маслах арахидоновая кислота отсутствует, но зато в них есть линолевая кислота, которую организм синтезирует в арахидоновую, таким образом, частично покрывается потребность в арахидоновой кислоте.

Жироподобные вещества, стерины и фосфатиды

Кроме непосредственно жирных кислот, в жирах содержатся еще и жироподобные вещества – стерины и фосфатиды (фосфолипиды).

Стерины и холестерин

Зачем организму нужны жиры, польза и вред жира
Среди всех стеринов, находящихся в организме человека, а их объем составляет порядка 50 – 85 грамм, почти 98 % приходится на холестерин. В среднем на 100 грамм массы человеческого тела 130 мг приходится на холестерин.

При этом, количество холестерина в человеческом организме достаточно неоднородно. И если в крови холестерин составляет всего 6 %, а в печение – 1 %, то нервная ткань содержит треть всего объема холестерина.

Избыточное количество холестерина в организме человека ведет к атеросклерозу, и связано, прежде всего, с перееданием и низкой двигательной активностью.

Кроме того, часть продуктов питания, к которым мы привыкли, а некоторые из них употребляем практически каждый день, - содержать в своем составе большое количество холестерина.

К таким продуктам относятся: желтки яиц, твердые и плавленые сыры, мозги, сливочное масло, говяжья печень, рыбий жир.

Если в вашем организме присутствует большое количество холестерина, а установить это можно сделав анализ крови, употребление указанных выше продуктов необходимо ограничить.

Также, большую роль в снижении уровня холестерина в крови, играют растительные стерины, содержащиеся, преимущественно, в отрубях, необдирных крупах и растительном масле.


Фосфатиды (фосфолипиды)

Фосфатиды (фосфолипиды) выполняют важную роль в жизнедеятельности организма человека, и способствуют, прежде всего, правильному обмену жиров.

Недостаток фосфатидов неминуемо приведет к излишнему отложению жиров и холестерина в организме.

Большое содержание фосфолипидов есть в бобовых культурах (фасоль, горох, бобы), курином мясе (нежирном), и в некоторых видах морской рыбы.

В каких продуктах находятся жиры

Основным источником жира в нашем питании является мясо и мясные продукты (от 4 до 40 % жира), молоко (от 1 до 6 %), молочные продукты (от 1 до 30 %), яйца, рыба, орехи и т.п.

Меньше всего жира находится в крупах, муке, и совсем немного в овощах и фруктах.

При этом необходимо понимать, что жир в организме накапливается не только из – за употребления пищи, содержащей большое количество жиров.

Если вы в больших количествах употребляете углеводную (кондитерские изделия) или белковую (молоко, яйца, рыба, мясо) пищу, излишнее употребление которой синтезируется нашим организмом в жировую массу и откладывается «про запас». Именно с таким «синтезированным» жиром сложнее всего бороться в ходе многочисленных диет и борьбы с лишним весом.

Сколько нужно в день съедать жира

Объем употребляемого жира зависит от многих факторов, включая ваш возраст, вес, характера трудовой деятельности, количества времени, затрачиваемого на спорт и т.п.

Оптимальным считается, если в день вы употребляете около 70 % животных и 30 % растительных жиров.

К примеру, это должно быть в следующих пропорциях: 25 грамм растительного масла, 25 грамм сливочного масла, 25 – 30 грамм жира в составе мясной, молочной, рыбной продукции, не более 15 грамм маргарина или кулинарных жиров.

Всего в течение суток взрослый работающий человек должен съедать не более 85 – 110 грамм жиров.

Полезные статьи о питании и диетах:

Сколько раз в день нужно кушать, что бы похудеть
Что такое правильное питание и как его придерживаться
Разгрузочные дни для здоровья