Правильный режим дня
Вы спросите: не лучше ли жить, как хочешь, без регламента? Захотел читать – читай 24 часа подряд, захотел гулять – гуляй, сколько хочешь.
Правильный режим дня, а точнее даже Режим, воспитывает организованность, целенаправленность действий, приучает к дисциплине.
Хотите все успевать в течение дня, не тратя свои драгоценные минуты на всякую ерунду? Хотите сохранить свое здоровье на многие годы? Приучайте себя к правильному режиму дня. Об этом и поговорим.
Зачем необходимо соблюдать правильный режим дня
У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Приблизительно в одни и те же часы они работают, отдыхают, принимают пищу. Следовательно, образуется определенный динамический стереотип, благодаря которому привычные дела требуют меньших усилий. Такой образ жизни способствует тому, что затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются. Именно поэтому, с полным на то основанием, ученые говорят, что режим – основа нормальной жизнедеятельности организма, повышения работоспособности, высокого жизненного тонуса, воспитания характера и воли.
При этом учитывается еще одно очень важное обстоятельство. Всей живой природе присуще чувство времени. Организм с астрономической точностью отмечает ход времени и согласовывает с ним все физиологические процессы, ритм деятельности органов и систем. Биологические ритмы – удивительное явление жизни, и мы уже достаточно много о них знаем. Некоторые биоритмы передаются наследственным путем, другие зависят от внешних причин: смены времени года, колебаний температуры и влажности воздуха, приливов и отливов океана. Но главный регулятор биоритмов – Солнце.
Великий физиолог И.П. Павлов утверждал, что в организме нет ничего более властного, чем ритм, выражающийся в периодичности и ритмичности физиологических процессов. Ритмично функционируют сердце, легкие, сокращаются и расслабляются мышцы, меняется возбуждение и торможение в центральной нервной системе. Благодаря этой ритмичности сохраняется длительная работоспособность отдельных органов и организма в целом.
Проблема биологических ритмов тесно связана с организацией режима труда и отдыха. Сейчас уже нет сомнений в том, что значительное место в формировании и поддержании мышечной деятельности занимают биологические ритмы.
Следует учесть и такой факт: организм в разное время суток по-разному реагирует на физическую нагрузку, поэтому расход энергии на одну и ту же работу неодинаков.
Одной из важных причин, приводящих к искажению механизмов регуляции, является большой объем нагрузок в часы сниженной работоспособности. При значительном утомлении и переутомлении наступает нарушение суточной ритмики температуры тела, кожи, пульса, артериального давления и других показателей.
Труд, основное условие человеческого существования, является физической потребностью человека и (при правильной организации) средством укрепления здоровья. Умеренный физический труд, соответствующий физиологическим возможностям организма, обеспечивающий оптимальную работоспособность, никогда не пойдет во вред.
При правильном режиме труда и отдыха труд становится менее утомительным. Всякое переутомление – это в основном результат неправильного режима. Для снятия утомления и активизации работоспособности необходимо чередование умственного и физического труда.
Хорошо продуманный и неукоснительно соблюдаемый режим труда, отдыха и питания играет важную роль в сохранении здоровья. Для понимания важности этого следует знать некоторые биологические явления.
Влияние биологических явлений на режим дня
Чередование периодов работы и отдыха присуще не только человеку, но и более простым физиологическим системам, подчиняющимся определенному ритму. Ритмические чередования периодов работы и отдыха можно наглядно проследить на деятельности сердца – предсердий и желудочков, которые на протяжении всей жизни человека переходят поочередно из фазы сокращения (систолы) в фазу расслабления и отдыха (диастолу).
Ритмичному чередованию покоя и сокращения подвержены дыхательная мускулатура, определяющая работу дыхательного аппарата, нервные клетки. Отсюда следует, что жизнедеятельность и работа всего организма человека подчинены определенным ритмам.
Итак, пользу правильного режима дня вряд ли кто станет отрицать. Однако, еще распространено мнение, что режим – дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия».
Конечно, лучше всего приучаться режиму с детства. Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного распорядка дня.
Если человек выработал для себя правильный режим дня и строго его соблюдает, то, каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.
Конечно, иногда привычный для нас образ жизни, привычный режим меняются – при переезде на новое место жительства, смене характера работы. Но это происходит в силу необходимости. Другое дело, когда вообще отсутствует постоянный режим работы, отдыха, сна и т.д. А ведь силы организма не беспредельны, грубое нарушение ритмов жизни угрожает, прежде всего, серьезными заболеваниями. На основании многочисленных наблюдений установлено, что люди, пренебрегающие режимом, часто страдают болезнями нервной, сердечно – сосудистой, пищеварительной системы.
В каждом конкретном случае для выработки оптимального варианта суточного и недельного режима труда и отдыха необходимо фиксировать изменения работоспособности, причем анализ следует производить на протяжении не только рабочего дня и суток, но и недели. При этом важно учесть весь комплекс факторов, влияющих на работоспособность человека. Помимо производственных факторов (характера и условий труда) большую значимость приобретают факторы социального характера. Совсем немаловажно, какие условия для отдыха и совершенствования личности будут созданы работающему человеку вне производства, и как он ими будет пользоваться.
Как составить правильный режим дня
В своей повседневной жизни мы привыкли к определенному распорядку дня, определенному режиму. Но вряд ли этот распорядок не нуждается в изменении или улучшении. Давайте рассмотрим свой режим дня по частям, от утреннего подъема до вечернего сна. Важно научиться работать по определенному плану, не бросаться из крайности в крайность.
Ежедневный гигиенический режим жизни, по существу, означает умение правильно распределить время для работы и для отдыха. По-видимому, сутки должны быть распределены так: 8 часов работы, 8 часов сна и 8 часов отдыха, но обязательно активного.
Организм человека подвергается воздействию со стороны различных внешних и внутренних раздражителей: света, холода, звуков, запахов и т.д. Если эти раздражители будут воздействовать на организм в строго определенной последовательности, то они выстраиваются в единую систему, которую И.П. Павлов назвал внешним стереотипом. И если этот внешний стереотип будет многократно повторяться, в коре головного мозга вырабатывается слаженная, уравновешенная система тормозных и возбудительных процессов. Значит, организм человека приспособился к определенному ритму и укладу жизни, правильному режиму дня.
Если регулярно – дома и / или на работе заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня.
В режиме дня должно быть отведено определенное время для работы, отдыха, занятий спортом, водных процедур, пешеходных прогулок и т.д.
Определить режим дня, одинаковый для всех членов семьи, невозможно, но есть общие физиологические и гигиенические положения, которые следует взять за основу.
Примерный распорядок дня
Итак, можно предложить ориентировочную схему, которая не претендует на универсальность, однако она может быть положена в основу при составлении распорядка дня.
Например, если рабочий день начинается в 9.00 (до работы ехать минут пятнадцать), то в 7.00 – подъем. Встаньте, откройте форточку или окно (в это время неубранная постель проветривается). После утреннего туалета выпейте стакан чаю или воды. В 7.10 – гимнастика в течение 10 – 20 минут. После водной процедуры можно сделать небольшой разогревающий само-массаж (полотенцем или массажером). Оденьтесь, уберите постель, позавтракайте. В 8.00 выходите на работу пешком, в спокойном темпе (1 километр пути – за 10 – 15 минут); по дороге можно несколько раз останавливаться для небольшого отдыха (например, на перекрестке, или возле газетного киоска). Такая прогулка благоприятно воздействует на сердце, легкие и другие органы, сохраняет нервную энергию, которая периодически расходуется при поездках в городском транспорте, или стоянии в пробке.
Если добираться до работы без транспорта невозможно, не теряйте время: проделайте сидя (неограниченное количество раз) втягивание мышц живота, напряжение мышц шеи, упражнения для глаз (смотреть вдаль – вблизь, повороты и круговые движения глазами, с опущенными веками). Старайтесь приходить на работу на 5 – 10 минут раньше во избежание спешки, суеты, нареканий.
Для того, чтобы труд был эффективным, необходимо регулярно проветривать рабочее помещение, и по мере возможности, делать гимнастику. Если гимнастика не принята на месте работы, можно в течение рабочего дня несколько раз вставать с рабочего места и двигаться. В обеденное время обязательно нужно выходить на улицу – немного пройтись и подышать свежим воздухом.
После работы полезно пройтись пешком хотя бы часть пути, что способствует ликвидации застоев крови в нижних конечностях, органах брюшной полости и таза, нормализует деятельность внутренних органов и снижает усталость. Лично для меня пешая прогулка после работы – отличное время для подведения итогов рабочего дня и составления планов на завтрашний день.
В движении стремитесь максимально расслабить мышцы ног, рук, плеч. Дома переоденьтесь в удобную домашнюю одежду, поужинайте (исключив жареную и острую пищу), а затем почитайте, послушайте музыку или полежите 20 – 30 минут. Это позволит вам восстановить силы после работы для занятий домашними делами, занятий с детьми или животными.
Перед сном – прогулка в медленном темпе 15 – 20 минут. Во время прогулки постарайтесь максимально расслабиться, отвлечься от всего, что волнует или раздражает, и переключитесь на приятные воспоминания или мечты.
После прогулки почистите зубы, примите душ. Затем выпейте полстакана воды, сделайте легкий само - массаж, что обеспечит приток крови к сердцу, выключите радио, телевизор, свет и в проветренном помещении ложитесь спать: сон с 23 до 7 часов. При бессоннице полезно принять перед сном 10 минутную теплую ванну (37 – 38 градусов), или погреть ноги до колена при той же температуре.
Еще раз отмечу, эта схема очень приблизительна. Она может меняться в каждом конкретном случае в зависимости от специфики работы, учебы, с учетом возраста, состояния здоровья, времени года и т.п. Важно сохранить основу правильного распорядка дня и четко определить время приемов пищи, отдыха, сна, подъема, занятий спортом, что способствует выработке правильного и полезного динамического стереотипа.
Много времени мы тратим бесцельно. Торопимся, спешим, страшно перегружены делами. А если тщательно проанализировать свой режим дня, то получится, что 9 – 10 часов из 24 часов у нас уходит на работу и дорогу до работы и обратно, почти столько же на сон, а все остальное время беспорядочно тратится на другие дела, зачастую не обязательные и ненужные.
Поэтому необходимо составить для себя единственно правильный распорядок дня, который позволит нам найти время и для занятий спортом, и для туристических походов, и для изучения иностранного языка, который мы пообещали себе выучить еще пару – тройку лет назад…
Полезные советы, обязательно прочитай:
Как настроить себя на похудение и отбить желание есть
Режим дня домохозяйки
Что такое правильное питание и как его придерживаться
Избавляемся от вредных привычек
Малоподвижный образ жизни и его последствия
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии
